El cáncer, es la “gripe” del siglo XXI, todos conocemos a alguien con cáncer, en la familia, trabajo, amigos. El cáncer estuvo, está y estará con nosotros mucho tiempo, por lo que mejorar la prevención, en la parte que nos corresponde “con lo que nos llevamos a la boca” es lo MÍNIMO que podemos hacer por nosotros mismos.
¿Cómo podemos empezar?
Por pasos! Por que Roma no se hizo en un día. Si tu alimentación no es del todo saludable empieza hoy, seguro que ya habrás hecho más que ayer, ¡vamos!
PASO 1: ¡Que tu base sea vegetal!
Es decir, si divides tu plato en cuadro partes, dos partes sean de verduras/hortalizas.
- Verduras/hortalizas Top: crucíferas (col, coliflor, berros), hojas verde (espinacas, acelgas), betacaroteno (calabaza, zanahoria), flavonoines (brócoli, cebolla, lombarda, brotes de soja, puerro, remolacha, endivias), vitamina C (perejil, tomate, limón, pimiento rojo).(1)
PASO 2: ¡Que tus chuches sea la fruta!
Por lo general, somos bastante golosos, la fruta natural o la fruta deshidratada es una manera de comer dulcito de manera nutritiva.
- Las frutas naturales que más “repelen” al cáncer son:
Los frutos rojos: Estimulan el sistema inmune y es capaz de obligar a suicidarse a las células tumorales, y además, regulan el azúcar en sangre. Las fresas, las frambuesas, los arándanos, las moras,… Pero, la reina es la granada, considerada incluso un medicamento en la medicina ayurvédica. (1)(2)
Los cítricos: Contienen vitamina C y polifenoles, con capacidad antiinflamatoria. Sus polifenoles incitan el suicidio de las células tumorales. El pomelo, las mandarinas, el limón. (2)
- Fruta seca/deshidratada: Otra alternativa de consumir fruta, pero ¡ojo! Su azúcar está más concentrada ya que no tiene agua, así que… no te pases! (siempre será mejor que una golosina elaborada de azúcar blanco y colorante, ya que esta fruta contiene fibra)
Los dátiles, el mango, arándanos deshidratados, orejones, pasas,… (3)
PASO 3: Combina legumbres con cereales, ¡Son la parejita PERFECTA!
Las legumbres son ricas en proteínas (superior a los cereales) ya que los cereales contienen caseína y metionina pero carecen de lisina. Las legumbre es a la inversa, y al unirse forman proteínas de alto valor biológico (como las proteínas de origen animal, la carne, el huevo,…).(1)
- Cereales integrales FOREVER: Los granos enteros contienen antioxidantes (vitamina E y B), hierro, ácido fólico, lignanos, fitoestrógenos, importantes en la prevención de tumores hormonales, como el cáncer de mama. (1)(4)
- Las legumbres contienen flavonoides, ayudan a regular los niveles de estrógenos. Y son ricas en antioxidantes, pero cuanto mayor es la temperatura de cocción, más antioxidantes pierde.(1)(4)
PASO 4: Elige grasas vegetales, aceite de oliva… ¡olé!
Decántate por grasas vegetales, son poliinsaturadas, como el aceite de oliva que contiene ácidos grasos omega 3 o las semillas de lino (linaza) cuyo consumo diario (10-15g/día) se ha asociado a la prevención del cáncer de mama (5)(6). El aceite de coco también es rico en omega 3… ¡pero mejor modera su consumo!
Alimento top: Semillas de lino, muélelas o remójalas para activarlas.
¡Cuidado con los ácidos grasos poliinsaturados Omega 6! Están relacionados con la transformación de células sanas a células malignas
- ¿Dónde están los Omega 6? aceites vegetales refinados (girasol, maíz, palma, soja, margarinas)(1)
PASO 5: COMPLEMENTA tus platos con…
Lácteos: Los lácteos, los yogures, el kéfir de leche son una fuente de PROBIÓTICOS NATURALES. (microorganismos vivos que nos comemos y que mejoran nuestras bacterias buenas, microbiota).(4)
Quesos cuanto menos grasos mejor, la grasa animal (saturada) está directamente relacionada con el aumento de la incidencia de cáncer. (1)(7)
Huevos: Los huevos, ricos en ácido oleico, linoleico y omega 3, presentan proteínas de alto valor biológico. Fuente importante de Vitamina D. ¡LO DEL COLESTEROL ES UN MITO! La Fundación Española del Corazón (2021), dice que no hay relación entre el consumo de huevo y patología del corazón en personas sanas.
Pescados: Los pescados grasos contienen ácidos grasos poliinsaturadosomega-3, que reducen la inflamación y el crecimiento de las células cancerosas. El salmón, el atún, la caballa, la sardina. (8)
Fuentes vegetales de omega 3: frutos secos (nueces) y semillas (lino, sésamo, chía)
Aves y Carnes: Cada vez son más estudios (9)(10)(11) los que demuestran que cuanto menor es el consumo de carne (procesada o no) menor es la incidencia de cáncer de mama, entre otros cánceres como el de colon y el de estómago.
Si la consumes con frecuencia escoge carnes magras, (pollo, pavo, conejo) deja las carnes rojas para «ocasiones» e intenta elegir una carne libre de proceso, es decir, evita los embutidos (chorizo, salchichón, salami, …) (1)
PASO 6: ¡ Modera o Evita!
El azúcar blanco es veneno. El cáncer se alimenta de azúcar y esto es así. No solo los azúcares refinados son una de las causas de muchos cánceres actuales (en lo incluimos la obesidad), sino también como sustancia que alimenta la célula cancerosa una vez que se tiene la enfermedad. (1)
Tal es así que cuando vas al hospital a hacerte la prueba diagnostica PET/TAC (tomografía por emisión de positrones), te inyectan de manera intravenosa radiofármacos, normalmente la fluorodesoxiglucosa que es un análogo de la glucosa. Tras inyectarte este simil del azúcar y dejarlo actuar para que se distribuya por el cuerpo y sus órganos, te introducen en una máquina, TAC, que busca las zonas donde existe hiperglucemia (aumento de azúcar). Cuánta más hiperglucemia, mayor concentración de células cancerígenas. (1)
Dile ¡NO! Al blanco, no al azúcar blanco, al pan blanco, a las harinas blancas (refinadas), los productos (no alimentos) con los que se elaboran estos ultraprocesados son los responsables de la primera pandemia mundial… la obesidad!
PASO 7: ¡MUEVE el BODY!
La actividad física no solo te ayuda a bajar y/o mantener tu normopeso, sino que es fundamental para el estado de ánimo.
Volviendo a la obesidad, es el principal factor de riesgo modificable en el cáncer de mama.(12) La obesidad en las mujeres se asocia con una edad más temprana de diagnóstico del cáncer de mama (13). Está de nuestra mano, ponerle remedio a esto.
PASO 8: ¡Cuidado con el alcohol!
Existe controversia con el consumo de alcohol moderado (copa de vino) y sus beneficios para la salud. Pero, cada vez son más las investigaciones que desmienten esto, es más, el consumo de alcohol es uno de los hábitos que se relacionan DIRECTAMENTE con el aumento de riesgo de cáncer de mama (7)(10)(11)
“Come en colores”
Bibliografía consultada:
- Fernández Martínez. O,.Mis recetas anticáncer. 19º. Perú: Urano. 2013
- Anderson A, Key T, Norat T, Scoccianti C, Ceeehini M, Berrino F et al. European Code against Cancer 4th Edition: Obesity, body fatness and cancer [Internet]. International Agency for Research on Cancer: Elsevier; 2015 [cited 8 November 2021]. Available from: https://cancer-code europe.iarc.fr/images/doc/3_obesity_and_body_fatness.pdf
- Ríos. C,. Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud. España. Paidós. 2019
- Santiago C. Alimentación VegeSana,Alimentación Saludable Sin mitos nicarencias. 1st ed. Barcelona: Oberon; 2020.
- Chang. H, Yao. S, Tritchler. D, et al. Genetic Variation in Steroid and Xenobiotic Metabolizing Pathways and Enterolactone Excretion Before and After Flaxseed Intervention in African American and European American Women. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention [Internet]. 2019 [dic 2021]. Disponible en: doi: 10.1158/1055-9965.EPI-18-0826
- Vicky C. Chang, Michelle Cotterchio, Beatrice A. Boucher, David JA Jenkins, Lucia Mirea, Susan E. McCann y Lilian U. Thompson (2019) Efecto de la ingesta dietética de linaza sobre los niveles circulantes de hormonas sexuales entre mujeres posmenopáusicas: un Ensayo de intervención, nutrición y cáncer, 71: 3, 385-398, DOI: 10.1080 / 01635581.2018.1516789
- Springfield. S, Odoms-Young. A, Tussing-Humphreys. L, et al. Adherence to American Cancer Society and American Institute of Cancer Research dietary guidelines in overweight African American breast cancer survivors. J Cancer Surviv. [Internet]. 2019 [marz 2022]; 13(2): 257-268. Disponible en: doi:10.1007/s11764-019-00748-y.
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- Parekh. N, Jiang. J, Buchan. M, et al. Nutrition Literacy among Cancer Survivors: Feasibility Results from the Healthy Eating and Living Against Breast Cancer(HEAL-BCa) Study: a Pilot Randomized Controlled Trial. J Canc Educ [Internet]. 2017[nov 2021]; 33:1239-1249. Disponible en: DOI 10.1007/s13187-017-1238-z
- Amelie G. Ramirez, Dorothy Long Parma, Edgar Muñoz, Kristin D. Mendoza, Crystel Harb, Alan E.C. Holden, Michael Wargovich. An anti-inflammatory dietary intervention to reduce breast cancer recurrence risk: Study design and baseline data, Contemporary Clinical Trials,Volume 57,2017,Pages 1-7,ISSN 1551-7144, https://doi.org/10.1016/j.cct.2017.03.009
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- Papandreou, P.; Gioxari, A.;Nimee, F.; Skouroliakou, M.Application of Clinical Decision Support System to Assist Breast Cancer Patients with Lifestyle Modifications during the COVID-19 Pandemic: A Randomised Controlled Trial. Nutrients 2021, 13, 2115.https://doi.org/10.3390/nu13062115
