En nuestro país hay casi 10 millones de personas mayores de 65 años, lo que representa el 20% de la población total. Y aunque es cierto que la alimentación no puede detener el reloj biológico, sí puede ralentizarlo y ayudarnos a conseguir una mayor calidad de vida. Muchos de los procesos asociados al envejecimiento están relacionados con lo que comemos a diario. Esto hace que cada vez más personas se plantean lo que comen, de hecho, según datos que maneja noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, una de cada tres personas quiere alimentarse de forma consciente y cuidada para lograr frenar o ralentizar los efectos del envejecimiento.
Por ello, los expertos nos muestran algunos de los alimentos que más nos ayudan a luchar contra el paso del tiempo:
1. Aguacate
La riqueza en grasas monoinsaturadas del aguacate contribuye a mantener la flexibilidad de las membranas celulares. Además, aporta vitamina E, uno de los antioxidantes naturales más importantes para proteger las células del daño provocado por los radicales libres. Consumido con regularidad, este alimento ayuda a mantener una piel más nutrida y un sistema cardiovascular en las mejores condiciones.
2. Frutas del bosque
Fresas, arándanos, frambuesas, moras y grosellas concentran una gran cantidad de antioxidantes, lo que las convierte en auténticos aliados frente al envejecimiento celular. Sus polifenoles ayudan a neutralizar el estrés oxidativo y su consumo, además, se ha relacionado con beneficios a nivel cognitivo.
3. Pescado azul
Los ácidos grasos omega-3 del pescado azul contribuyen a reducir la inflamación crónica y son esenciales para la salud del cerebro, del corazón y de las articulaciones. Incluir pescado azul en la dieta no solo mejora la salud, sino que también se refleja en una piel más flexible y mejor hidratada.
4. Nueces
Las nueces combinan grasas saludables, antioxidantes y minerales esenciales. Están íntimamente relacionadas con la salud cerebral, ya que aportan nutrientes implicados en la función cognitiva y en la protección frente al deterioro neurológico asociado a la edad. Además, las nueces ayudan a modular procesos inflamatorios y a mantener un perfil lipídico más favorable.
5. Verduras de hoja verde
Verduras como la espinaca, los canónigos, la lechuga o la acelga tienen un alto contenido en fibra y aportan folatos, vitamina C, vitamina K y compuestos antioxidantes que participan en la regeneración celular. Su consumo regular contribuye a mantener el equilibrio metabólico y a reducir el riesgo de algunas enfermedades asociadas a la edad.
6. Cúrcuma
La cúrcuma destaca por su capacidad para modular ciertos procesos inflamatorios y oxidativos implicados en el envejecimiento. Aunque no actúa de forma inmediata, consumirla de manera continuada en la dieta contribuye a proteger las células frente al desgaste progresivo del tiempo, especialmente cuando se combina con una alimentación equilibrada.
7. Salmón
El salmón es uno de los pescados mejor valorados dentro de la dieta antiedad porque aporta proteínas de alta calidad, necesarias para conservar la masa muscular, además de omega-3 y vitamina D. Estos nutrientes resultan fundamentales para mantener los huesos fuertes, un buen sistema inmunitario y una excelente función muscular.
8. Té verde
Diferentes culturas asocian el té verde con la longevidad gracias a su potencial antioxidante por ser rico en catequinas. Estas sustancias ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo y mejoran la salud cardiovascular.
9. Cacao puro
El cacao puro, sin azúcares añadidos, es una importante fuente de flavonoides, que favorecen la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos, lo que puede repercutir positivamente tanto en la piel como en la función cognitiva.
10. Aceite de oliva virgen extra
Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, mientras que su perfil de grasas saludables protege la salud cardiovascular.
Como se ha comentado antes, lo que comemos a diario influye de manera directa en cómo envejecemos, pero, además de aumentar su consumo, adoptar ciertos hábitos nutricionales puede marcar una notable diferencia en nuestra salud, energía y aspecto físico. Los expertos apuntan las siguientes recomendaciones:
Mantenerse bien hidratado
Con la edad, disminuye la sensación de sed y podemos deshidratarnos casi sin darnos cuenta. El agua resulta esencial para el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas y el mantenimiento de la elasticidad de la piel. Por esta razón, una hidratación adecuada contribuye a una piel más luminosa, a una mejor digestión y a un funcionamiento celular más eficiente.
Evitar picos de glucosa
Las subidas bruscas de azúcar en sangre favorecen procesos que aceleran el envejecimiento celular. En cambio, combinar hidratos de carbono con proteínas, grasas saludables y fibra ayuda a mantener niveles de energía estables, además de reducir la inflamación y proteger el colágeno y la elastina. Por otro lado, los azúcares refinados favorecen procesos de glicación que dañan las fibras de colágeno y elastina, acelerando el envejecimiento cutáneo y metabólico.
Priorizar alimentos frescos y poco procesados
Los productos ultraprocesados aportan calorías vacías, aditivos y grasas de baja calidad que incrementan la inflamación y el estrés oxidativo, mientras que aumentar el consumo de alimentos frescos nos permite luchar contra la inflamación crónica y el desgaste metabólico asociado al envejecimiento prematuro.
Comer despacio y respetar las señales de saciedad
Si comemos de manera más consciente estaremos mejorando nuestra digestión y la absorción de nutrientes. Hay que intentar respetar las señales de hambre y saciedad para evitar la sobrecarga del sistema digestivo y mantener una mejor relación con la comida.
Evitar las grasas trans y aceites refinados
Las grasas trans y los aceites refinados están relacionadas con un mayor riesgo cardiovascular y con procesos inflamatorios persistentes.
No beber alcohol
El alcohol daña el hígado, deshidrata la piel y favorece la producción de radicales libres.
Cuidar la salud intestinal
Un intestino equilibrado es clave para una correcta absorción de nutrientes y para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Una alimentación rica en fibra, frutas y verduras nos permitirá mantener nuestra microbiota en perfecto estado.
Apoyarse en complementos alimenticios
Siempre podemos apoyarnos en complementos alimenticios que contengan colágeno y ácido hialurónico, que se relacionan con la estructura de la piel y los tejidos conectivos, o vitamina C, que participa en la síntesis natural de colágeno, y el magnesio, imprescindible en múltiples procesos metabólicos y musculares. También aquellos que contengan plantas como la cúrcuma o el jengibre, que tienen un gran potencial antioxidante y antiinflamatorio. Cómo podrían ser Colamag, Colamag Calmán o Pieleskin.
Sonia Clavería, Médico de Familia del Departamento Técnico de noVadiet señala que: No existe una fórmula única para mantenerse joven. La clave está en mantener la coherencia a través de una alimentación equilibrada, rica en alimentos naturales y acompañada de actividad física, descanso adecuado y gestión del estrés. Más que luchar contra el envejecimiento, se trata de convivir con él de la mejor manera posible, cambiando ciertos hábitos para vernos más jóvenes y que nos lleven a disfrutar de una mayor calidad de vida.
